من المفيد لصحة الإنسان أن يتبع نظاماً غذائياً سليماً، حتى ولو كان لا يعاني من أية أمراض أو مشاكل صحية. فالنظام الغذائي له دور فعال في الانعكاس السلبي أو الايجابي على صحة وظائف الأعضاء في الجسم.
حمية البحر الأبيض المتوسط
يمكن تعريف حمية البحر الأبيض المتوسط (Mediterranean Diet) بأنّها عبارة عن نظام غذائي مستمد من الأطعمة التي يتم تناولها في البلدان التي تقع حدودها على البحر الأبيض المتوسط، مثل: اليونان، وفرنسا، وإسبانيا، والمغرب، وجنوب إيطاليا. وهذه الحمية بشكلٍ عام تعبر عن نظام غذائي غني بالخضراوات، والفواكه، والأسماك، والبقوليات، والمكسرات، والفول، والحبوب، والدهون غير المشبعة، مثل: زيت الزيتون، ويشمل كمية قليلة أو منخفضة من اللحوم، ومنتجات الألبان…
فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط
أظهرت الدراسات أنّ حمية أو نظام البحر الأبيض المتوسط تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، فهي نظام مرتبط بمستوى منخفض من الكولسترول الضار “LDL”، الذي يعمل على زيادة احتمال ترسب المواد في الشرايين؛ حيث أظهر التحليل التلوي لأكثر من 1.5 مليون من البالغين الأصحاء، بأن اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط ارتبط بانخفاض معدل الوفاة بسبب أمراض القلب، والأوعية الدموية، وانخفاض معدل الوفيات بشكلٍ عام، كما أن هذه الحمية يمكن أن تساعد في خفض معدل الإصابة بالسرطان، ومرض باركنسون، والزهايمر، وقد تعمل على خفض خطر الإصابة بسرطان الثدي للنساء اللواتي يتبعن هذه الحمية مع زيت الزيتون البكر، والمكسرات المختلطة.
أهم مكونات حمية البحر الأبيض المتوسط
من الأمور التي يمكن اتّباع نظام حمية البحر الأبيض المتوسط من خلالها ما يلي: تناول الخضراوات، والفواكه، والحبوب الكاملة، بشكلٍ رئيسي في وجبات الطعام، وإعدادها بطريقة بسيطة، مثل: تحميص الخضار في الفرن، واستخدام زيت الزيتون لقليها بدلاً من الزبدة عند الرغبة في القلي، وتناول الحبوب الكاملة، مثل: الأرز البني، والكنوا، والدُّخن. استخدام الدهون غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة، مثل: استخدام زيت الزيتون، وزيت الكانولا، والحد من تناول الدهون المشبعة، مثل: الزبدة، والسمن النباتي، وزيت جوز الهند، وتناول منتجات الألبان قليلة الدسم. تناول وجبات خفيفة طازجة وصحية، مثل: المكسرات، فهي وجبة خفيفة، ومصدر طبيعي غني بالدهون غير المشبعة، كما يمكن تناول حفنة صغيرة من الجوز، أو اللوز، أو الكاجو، أو الفستق الحلبي، ويمكن وضع زبدة الفول السوداني الطبيعية على شريحة من الخبز الكامل وتناولها. تناول الأطعمة النباتية، والدواجن، والأسماك خلال الأسبوع للحصول على معظم كمية البروتين التي يحتاجها الجسم؛ إذ يمكن الجمع بين العدس، أو الفول، أو الحمص مع الحبوب الكاملة والخضروات، ويمكن شوي السمك مرة أو مرتين في الأسبوع، مثل: سمك السلمون، والسلمون المرقط، والتونة، وتناول الدواجن بدلاً من اللحم الأحمر، وتجنّب تناول النقانق، واللحوم الأخرى الغنية بالدهون. الحد من تناول الحلويات، والتقليل من شرب المشروبات الغازية، والحبوب المحلاة، وتناول الحلوى مرة أو مرتين في الأسبوع، وتناول قطعة من الفواكه الطازجة، أو المجففة بدلاً منها عند الرغبة في تناولها. الحرص على ممارسة التمارين الرياضية لتعزيز فائدة النظام الغذائي؛ حيث يجب ممارسة التمارين المعتدلة خمسة أيام في الأسبوع، ولمدة ثلاثين دقيقة في اليوم على الأقل، ومن هذه التمارين: المشي، والسباحة، وركوب الدراجة.
لا تعتمد حمية البحر الأبيض المُتوسط على تناول الطعام الطازج والصحي فقط، بل تُركز بشكلٍ أساسي على ضرورة الالتزام بممارسة الرياضة بشكلٍ يومي، ومُشاركة الوجبات مع الآخرين؛ لما لذلك من أثر إيجابي كبير على الصحة النفسية والمزاج، كما أنه يُضفي المُتعة إلى وقت تناول الطعام فيُعزز تقدير الأشخاص لهذا الوقت.
أطعمة يتجنبها مُتبعو حمية البحر الأبيض المتوسط
- الأطعمة المُضاف إليها السكريات؛ كالمُعجنات، الحلويات، والمشروبات الغازية.
- اللحوم الجاهزة، المُعلّبة، والمُعالَجة؛ كالنقانق أو السجق.
- الأطعمة الجاهزة أو المُعلّبة.
- الزيوت المُكررة.
كما يكون مُتناوَل متبعي هذه الحمية من الحبوب الكاملة أكثر من مُتناوَلهم من الحُبوب المُكررة أو غير الكاملة.
أضرار حمية البحر الأبيض المتوسط
- قد يكسب بعض الأشخاص الوزن بسبب تناول كميات كبيرة من الدُسم الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات.
- كما قد يعاني بعض الأشخاص من انخفاض في مستويات الحديد في الدم، لذا ينصح باتباع نظام من الأطعمة الغنية بالحديد وفيتامين C.
- تسبب هذه الحمية في بعض الأحيان نقصاً في مستوى الكالسيوم في الدم.
- كما يعتبر النبيذ الذي يشكل جزءاً من هذه الحمية خطراً على صحة بعض الأشخاص مثل الحوامل ومرضى الكبد وغيرهم.
مدة الحمية
يستطيع الجميع اتباع هذه الحمية وحتى الأطفال، فهي صحية وآمنة، فهي لا تحتوي على المواد الدسمة الضارة.
يمكن اعتبار حمية البحر المتوسط أسلوب حياة صحياً دائماً بدلاً من وسيلة لإنقاص الوزن فقط ومن ثم التوقف عنها.
أيهما أفضل حمية البحر المتوسط أم حمية الكيتو؟
تختلف الإجابة بحسب الهدف المطلوب من الحمية، حيث إنه في حال كان الشخص يطمح لخسارة وزن كبير خلال فترة قصيرة فقط، فيمكنه اتباع حمية الكيتو.
أما إذا كان الهدف من الحمية هو البقاء على نظام غذائي صحي ثابت ومتوازن ولفترة طويلة، عندها تعتبر حمية البحر المتوسط هي الأفضل.
نموذج لوجبات من حمية البحر الأبيض المتوسط
اليوم الأول:
- وجبة الفطور
-بيض مقلي
-خبز من الحبوب الكاملة (من أي نوع خبز تُفضله)
-طماطم مشوية
ويُمكنك زيادة الكميات أو إضافة ما تعتقد أنه سيُغني هذه الوجبة (كإضافة قطعة من الأفوكادو مثلاً) بحسب احتياجات جسمك من الطاقة.
- وجبة الغداء
-سلطة خُضار مُشكلة مع الطماطم الكرزية والزيتون، مع إضافة زيت الزيتون والخل إليها
-خبز كامل الحبوب
-حمص
- وجبة العشاء
-بيتزا مصنوعة من الحبوب الكاملة، مع صلصة الطماطم
-خُضار مشوية
-جبنة قليلة الدسم
لزيادة مُحتوى الوجبة من الطاقة يُمكن إضافة قطع دجاج أو تونا إلى البيتزا.
