إن التأكد من تزويد جسمك بالطاقة اللازمة وبشكل كاف يعد خطوة مهمة للغاية في مجال اللياقة البدنية. سواء أكنت تبني قوة عضلاتك، أو تعزز قدرتك على التحمل، أو تفقد الوزن. إذ ستحتاج بكل تأكيد إلى تناول طعامك وشرابك اليومي لدعم وتنشيط تدريباتك. لهذا السبب، يمكن لشهر رمضان أن يشكل تحديًا بالنسبة للعديد منا، بيد أن التمرين البدني وممارسة الرياضة أمر ممكن خلال هذا الشهر المبارك. وكل ما عليك فعله هو اتباع نظام مضبوط، والالتزام بمجموعة من القواعد لتجنب أي أضرار محتملة. كيف ذلك؟
متى يجب ممارسة الرياضة خلال رمضان؟
حسب الخبراء، يعد أفضل وقت لممارسة الرياضة أثناء الصيام قبل غروب الشمس مباشرة. لما له من أثر نفسي إيجابي. إذ يمكن للصائم إتقان روتينه الرياضي نظرا إلى وعيه باقتراب موعد الفطور. أما إذا كان الجدول الزمني المزدحم لا يسمح بذلك، فيوصي الخبراء بالتمرن بعد حوالي بضع ساعات من تناول الطعام. أي بعض هضم الطعام، وتولد الطاقة من جديد.
أما عن أسوأ وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية فهو منتصف النهار. لأن الصائم قد يصاب بالإرهاق وبالتالي الإغماء في مراحل لاحقة. أما في حالة الانشغال التام وعدم توفر الوقت في أطراف أخرى من النهار، فيجب الالتزام بممارسة الرياضة من 20 إلى 30 دقيقة فقط. مع ضرورة القيام بتمارين منخفضة الشدة Low Intense Workout لتجنب أي مضاعفات سلبية.
النظام الغذائي الأمثل
يمكن أن ينجم عن ممارسة الرياضة أثناء الصيام الإصابة بالجفاف، وبالتالي الشعور بالإرهاق بشكل أسرع. لذلك يجب اتخاذ الاحتياطات اللازمة. وذلك من خلال المواظبة على شرب كميات كافية من الماء بين وجبتي الإفطار والسحور. مع ضرورة تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء. فضلاً عن الحصول على الكثير من الفيتامينات والمعادن، الموجودة بالفاكهة والخضروات كالتفاح والبطيخ والكرفس، والفلفل، والبرتقال، والسبانخ.
إذا حدث وأن لاحظت بعضا من علامات الجفاف، مثل تغير لون البول، أو الشعور بالدوار، أو الصداع، أو الغثيان، أو تقلصات العضلات، فيتوجب عليك التقليل من شدة التمرين. وأخذ بعض الأيام للراحة والاسترخاء واسترجاع الطاقة.
بالنسبة للنظام الغذائي الواجب اتباعه، يجب المزاوجة بين الأطعمة التي ستشعرك بالشبع لفترة أطول، وستمدك بالطاقة اللازمة على نحو بطيء. مثل الجمع بين الأطعمة النشوية الغنية بالألياف (مثل الأرز البني والشوفان والبطاطس والبذور والفواكه والخضروات)، مع مصادر البروتين عالية الجودة (مثل البيض والأسماك واللحوم، أو التوفو، أو الفول، أو الزبادي). حيث ستساعدك هذه العناصر الغذائية بكل تأكيد على التقليص من حدة الشعور بالجوع.
أما بالنسبة للسوائل، فيمكن أن يساعد تقليل تناول الكافيين والأطعمة الحارة أو المالحة أيضًا في تقليل العطش. ما يعني الرفع من قدرتك على تحمل المزيد من التمارين الرياضية.
أية تمارين رياضية؟
يعتمد نوع التمرين الذي تختار ممارسته خلال شهر رمضان على احتياجاتك وتفضيلاتك وأهدافك وكيف تشعر أثناء الصيام. سواء كنت تفضل المشي، أو الركض الخفيف، أو ممارسة اليوجا، أو رفع الأثقال، فإن جميع أنواع التمارين ممكنة خلال شهر رمضان. إذ يتعلق الأمر بالعثور على التمرين المفضل لديك. ويحبذ الانطلاق بكثافة أقل من المعتاد حتى تتجنب إرهاق نفسك. وكما ذكرنا سابقًا، إذا بدأت تحس بالدوار مع روتين تمرينك المعتاد، فضروري أن تخفف من حدته قليلاً.
ما تأثير الصوم على الجسد؟
أصبح الصيام المتقطع رائجًا بشكل كبير في الغرب خلال السنوات القليلة الماضية. لكن طقس الصيام كان جزءا من ثقافتنا لفترة طويلة. حيث لهذا الأخير فوائد جمة، منها فقدان الوزن والتقليل من مقاومة الأنسولين. كما أثبتت الأبحاث أن الصيام يساعد أيضًا في السيطرة على الكوليسترول السلبي، ويحافظ على مستويات الدهون الثلاثية الصحية.
أثبتت العديد من الدراسات أيضًا أن الصيام يزيد من هرمونات النمو بمستويات متعددة. ويساعد ذلك على تسريع عملية الشفاء بعد الإصابة. كما يدعم إصلاح أنسجة العضلات بعد التمرين البدني. فضلا عن كونه يزيد من كتلة العضلات ويبيد السموم من الجسم.
