مما لا شك فيه أن الاكتئاب هو مرض العصر. فقد ألقى هذا المرض التعيس بظلاله القاتمة على الصحة النفسية لمعظم الناس، حتى أضحى شائعا بشكل جنوني.
غالبًا ما تساعد العلاجات والاستشارات الطبية في تخفيف حدة الأعراض. لكن تلك التي تستهدف تغيير نمط الحياة مثل اتباع نظام غذائي صحي، أثبتت فعاليتها في تعزيز مستوى رفاهية الشخص، والقضاء نسبيا على مشاعر الكآبة، والرفع من منسوب السعادة والبهجة.
ومن الضروري أن نعترف أنه لا يوجد نظام غذائي محدد لعلاج الاكتئاب. لكن، تناول المزيد من بعض الأطعمة، أو تقليل أو عدم تناول أطعمة أخرى يمكن أن يساعد في التحكم في أعراض الاكتئاب.
في هذا المقال، سنلقي نظرة على بعض الأطعمة والعناصر الغذائية التي قد تكون مفيدة في محاربة شبح الاكتئاب، وسنسلط الضوء على تلك التي يجب اجتنابها والتقليل منها.
العلاقة بين الحمية الغذائية والاكتئاب
إن من العوامل التي تؤثر في أعراض الاكتئاب العادات الغذائية التي يتبعها الشخص. والتي تحدد أوتوماتيكيا العناصر الغذائية التي يتم استهلاكها. فقد وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن أعراض الأشخاص المصابين بالاكتئاب المعتدل إلى الشديد، تحسنت عندما تلقوا جلسات المشورة الغذائية والتزموا بنظام غذائي صحي لمدة 12 أسبوعًا. فكيف ذلك يا ترى؟
تم التركيز في هذا النظام الغذائي على الأطعمة الطازجة والكاملة التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية. مع تجنب تناول الحلويات والمقليات، بما في ذلك الوجبات السريعة. وكنتيجة انخفضت حدة أعراض الاكتئاب التي كان يعاني منها المصابون في هذه الدراسة البحثية، بما في ذلك الحالة المزاجية والقلق. هكذا خلص الباحثون إلى أن مرضى الاكتئاب يمكن أن يساعدوا في تحسين صحتهم النفسية من خلال اتباع نظام غذائي صحي.
التوازن الصحيح لاستهلاك الدهون
تتكون أدمغتنا تقريبا من 50 في المائة من الدهون، وتحتاج خلايا الجسد إلى دهون للحفاظ على بنيتها. لذلك، فأنت بحاجة إلى كمية جيدة من الدهون للحفاظ على صحة دماغك.
حاول أن تحافظ على تناول كميات معتدلة من الدهون غير المشبعة وأوميغا 3 في نظامك الغذائي، زيت الزيتون أو زيت بذور اللفت هما عنصران دهنيان مفيدان جدا. جرب كذلك إضافة المكسرات والبذور، واستخدم زيت الزيتون أو زيت الجوز على سلطة الخضر.
من الأشياء التي يجب تجنبها هو الإكثار من الدهون المتحولة لأنها في الواقع ضارة ببنية الدماغ ووظائفه (وكذلك صحة القلب). توجد الدهون المتحولة في الأطعمة المصنعة والمعلبة، مثل اللحوم المصنعة، والوجبات الجاهزة، والكعك المعبأ، والبسكويت.
البروتين أساس كل وجبة
يحتوي البروتين على التربتوفان، الذي قد يساعد في علاج الاكتئاب كما ذكرت مجموعة من الأبحاث. وتتمثل المصادر الجيدة للبروتين في الأسماك والدواجن والبيض، إلى جانب بعض الخضروات الخضراء (مثل السبانخ) والبقول والبذور.
بالإضافة إلى كل ما سبق، يمكن أن يساعد تناول البروتين كجزء من الخطة الغذائية بشكل “قليل ومتكرر” أيضًا في منع الإفراط في تناول الطعام.
إرشادات ونصائح
ابدأ يومك بتناول وجبة إفطار غنية، مثل الحبوب الكاملة مع الحليب والفاكهة، أو الخبز المحمص مع البيض المسلوق، أو الفاكهة مع الزبادي. وحاول ألا تشرب أكثر من 150 مل من عصير الفاكهة الطازج مباشرة بعد تناولك للإفطار.
قم بتضمين بعض الأطعمة النشوية (مثل البطاطس المسلوقة والأرز والمعكرونة ومخزن الحبوب أو الخبز متعدد الحبوب) في وجبة الغداء والعشاء.
كما يمكن لك أن تتناول بين الوجبات بعض الوجبات الخفيفة مثل الفاكهة والخضروات والمكسرات والزبادي وكعك الشوفان، أو البسكويت مع الجبن قليل الدسم أو اللحوم أو الأسماك.
